آیا می‌دانستید کمبود وزن و لاغری زیاد هم می‌تواند به اندازه‌ چاقی مضر باشد؟ خیلی‌ها تصور می‌کنند که مهم‌ترین مشکل سلامتی یا به‌اصطلاح رایج «مادر بیماری‌ها» چاقی است. با این وجود لاغری شدید هم می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی داشته باشد. البته نگران نشوید؛ شاید افزایش وزن کمی سخت‌تر از لاغر شدن باشد، اما اگر به‌طور اصولی و با روش‌های سالم برای آن اقدام کنیم، می‌توانیم به مرور زمان یا حتی خیلی سریع‌تر از آنچه تصور می‌کنیم، وزنمان را افزایش دهیم. اگر می‌خواهید بدانید چگونه چاق شویم و برای چاقی چه بخوریم، این مطلب از مجله خانومی را با دقت مطالعه کنید؛ چون تمام راه‌های اصولی برای افزایش وزن سالم را بررسی کردیم.

فهرست مطالب

چگونه چاق شویم که سلامتی‌مان به خطر نیفتد؟

افزایش وزن اصولی شامل خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی و داشتن یک سبک زندگی سالم مانند خواب کافی، تحرک بدنی مناسب و تلاش برای کاهش استرس است. بهترین روش برای افزایش وزن سالم این است که حجم عضله و بافت چربی زیر پوست، با هم افزایش پیدا کنند. در واقع چاق شدن اصولی باید به نحوی باشد که منجر به افزایش چربی شکمی ناسالم نشود. افزایش وزن غیراصولی می‌تواند درصد چربی بدن، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

بررسی 4 روش ایمن برای چاق شدن

افرادی که به خاطر لاغری بیش‌ازحد نگران هستند، مدام این سؤال را دارند که برای چاقی چه بخوریم یا چطور چاق بشم. اگر شما هم از این دسته افراد هستید، توصیه می‌کنیم موارد بعدی را با دقت مطالعه کنید:

افزایش کالری دریافتی

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای چاق شدن سریع، افزایش کالری مصرفی است؛ یعنی بیشتر از نیاز بدنتان، کالری دریافت کنید. به‌ طور کلی و طبق دستور سازمان غذا و داروی آمریکا، خانم‌ها روزانه 1600 تا 2400 کالری و آقایان به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. البته این میزان کالری به صورت کلی است و عوامل مختلفی مانند سن، میزان تحرک، قد و… می‌توانند مقدار کالری دریافتی روزانه را تغییر دهند.

پیشنهاد می‌شود اگر می‌خواهید به‌آرامی افزایش وزن داشته باشید، سعی کنید روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید. اگر هم می‌خواهید سریع‌تر وزن اضافه کنید، بهتر است حدود 700 تا 1000 کالری بیشتر از نیاز روزانه‌تان مصرف کنید.

افزایش پروتئین دریافتی

یکی از پرتکرارترین جواب‌ها به سؤال چگونه چاق شویم، افزایش مصرف پروتئین است؛ ماده‌ای مغذی که برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است. به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، بزرگسالان به طور متوسط به 50 گرم پروتئین در هر روز نیاز دارند. البته این مقدار به عواملی مانند سن، جنس و سابقه پزشکی هم وابسته است و می‌تواند تغییر کند.

مهم‌ترین غذاهای سرشار از پروتئین شامل موارد زیر می‌شود:

• گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی
• حبوبات
• آجیل

افزایش مصرف کربوهیدرات

یکی دیگر از سؤال‌های پرتکرار برای افزایش وزن سالم این است که برای چاقی چه بخوریم؟ انواع کربوهیدرات می‌توانند به چاق شدن کمک کنند، البته به طور مستقیم و به‌تنهایی منجر به افزایش وزن نمی‌شوند، اما تأثیر بسیار قابل‌توجهی در افزایش کالری دریافتی دارند.

5 نمونه از غذاهای سرشار از کربوهیدرات سالم عبارت‌اند از:

• جو دوسر
• کینوا
• میوه‌هایی مانند پرتقال و موز
• سیب‌زمینی شیرین
• گندم

افزایش مصرف غذاهای پرکالری

اگر می‌خواهید بدانید که چگونه چاق شویم باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذاهای پرکالری مصرف می‌کنید؛ یعنی غذاهایی که کالری بیشتری نسبت به میزان مورد نیاز بدن شما تأمین می‌کنند. استفاده از ادویه‌های مختلف، چاشنی‌های خوش‌طعم و سس‌های سالم می‌تواند غذا را خوشمزه‌تر کند و باعث شود با لذت بیشتر و آسان‌تر، غذاهای بیشتری نوش جان کنید.

می‌خواهید بدانید چجوری چاق بشم؟ پس فهرست زیر را که شامل چند نمونه از غذاهای پرکالری است، به خاطر داشته باشید:

• آجیل مانند بادام، گردو و بادام‌زمینی
• میوه خشک
• لبنیات پرچرب مانند شیر، ماست پرچرب، پنیر و خامه
• چربی‌ها و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون
• غلات مانند جو دوسر
• گوشت مرغ، گوشت گاو، گوشت بره؛ به‌خصوص گوشت قسمت‌های چرب‌
• سیب‌زمینی

11 غذا و دستور غذایی برای این‌که چگونه چاق شویم

به طور کلی مفیدترین غذاها برای افزایش وزن باید حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی، چربی‌ها و روغن‌ها، کربوهیدرات‌ و محصولات لبنی باشند. با این حال برای برخی افراد، افزایش وزن یا عضله سازی می‌تواند به اندازه کاهش وزن یا پیدا کردن قرص لاغری مناسب برای دیگران سخت باشد. برای افزایش وزن باید سعی کنید با خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر، کالری بیشتری نسبت به آنچه در طول روز می‌سوزانید دریافت کنید. در ادامه شما را با 11 مورد از بهترین غذاها برای افزایش وزن و توده عضلانی آشنا می‌کنیم.

1.    اسموتی‌های پروتئینی خانگی

اگر دوست دارید بدانید چجوری چاق بشم، پس آستین‌هایتان را بالا بزنید و اسموتی خانگی درست کنید. تهیه اسموتی در خانه، نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا کنترل دقیقی بر مواد تشکیل‌دهنده داشته باشید، بلکه تأثیر بسیار زیادی هم در افزایش کالری دریافتی و درنتیجه چاق شدن دارد.

3 اسموتی بسیار خوشمزه که پایه همه آن‌ها 470 میلی‌لیتر شیر است، عبارتند از:

• اسموتی موز-شکلات: 1 عدد موز، 1 پیمانه پروتئین وی شکلاتی، 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا سایر مغزها
• اسموتی توت‌فرنگی وانیلی: 1 فنجان توت‌فرنگی تازه یا یخ‌زده، 237 میلی‌لیتر ماست یونانی، 1 پیمانه پروتئین وی وانیلی
• اسموتی سبز: 1 فنجان اسفناج، 1 عدد آووکادو، 1 عدد موز، 1 فنجان آناناس و 1 پیمان پروتئین وی بدون طعم یا با طعم وانیلی

تمام این اسموتی‌ها بین 400 تا 600 کالری دارند و مقادیر مناسبی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. در ضمن اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از شیر سویا استفاده کنید.

2.    برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات نسبتا ارزان و در دسترس است که می‌تواند بخش مهمی از یک برنامه غذایی افزایش وزن باشد. فقط یک فنجان یا 158 گرم برنج سفید پخته‌شده، 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی دارد.

3.    انواع آجیل و کره آن‌ها

اگر همچنان برایتان سؤال است که برای چاقی چه بخوریم، پس به مصرف آجیل یا کره آن‌ها به طور جدی فکر کنید؛ مثلا فقط یک مشت بادام، حدود 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی دارد. از آنجایی که آجیل‌ها کالری زیادی دارند، 2 مشت کوچک در طول روز یا اضافه کردن آن‌ها به انواع اسموتی، سالاد و… می‌تواند چند صد کالری به کالری روزانه شما اضافه کند

4.    گوشت قرمز

یکی دیگر از راه‌های چاق شدن سریع، افزایش مصرف گوشت قرمز است؛ البته به شرطی که گیاه‌خوار نباشید. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوسفند و… یکی از بهترین منابع غذایی برای افزایش وزن و ساخت عضله است. برای مثال 85 گرم فیله گوشت، 228 کالری، 25 گرم پروتئین و حدود 2.5 گرم لوسین دارد. لوسین یک اسیدآمینه کلیدی برای افزایش بافت عضلانی است.

               بیشتر بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی            

5.    سیب‌زمینی و سایر نشاسته‌ها

یکی از راه‌های مقرون‌به‌صرفه برای چاق شدن سریع، افزایش مصرف انواع نشاسته مانند سیب‌زمینی است. نشاسته نه‌تنها باعث افزایش کالری دریافتی می‌شود، بلکه سایر منابع مورد نیاز بدن مانند پتاسیم و فیبر را تأمین می‌کند.

مهم‌ترین منابع این کربوهیدرات‌ها عبارتند از:

• کینوا
• جو دوسر
• ذرت
• گندم
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
• کدو حلوایی
• سبزی‌های زمستانی مانند چغندر
• لوبیا و حبوبات

6.    میوه‌های خشک

انواع میوه خشک آنتی‌اکسیدان، ریزمغذی‌های ضروری برای بدن و کالری نسبتا بالا دارند؛ به همین خاطر یکی دیگر از پاسخ‌ها به سؤال برای چاقی چه بخوریم، میوه‌های خشک است. شما می‌توانید مخلوطی از میوه‌های خشک مختلف مانند سیب، موز، پرتقال، توت‌فرنگی و… را نوش جان کنید. حتی می‌توانید آن‌ها را به میان وعده‌هایی مانند ماست یونانی، شیک و… اضافه کنید

7.    نان سبوس‌دار

نان‌های سبوس‌دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات هستند که مانند همراهانی وفادار در مسیر چگونه چاق شویم، کمک می‌کنند. ترکیب این نان‌ها با انواع پروتئین مانند گوشت قرمز، تخم‌مرغ و پنیر و درست کردن یک ساندویچ خوشمزه، می‌تواند تأثیر بسیار زیادی در افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن به روش اصولی داشته باشد.

8.  شکلات تلخ

اگر سؤالتان این است که چطور چاق بشم که لذت‌بخش هم باشد و بتوانم خوراکی‌های خوشمزه بخورم، باید بگوییم شکلات تلخ یک انتخاب بسیار مناسب است. البته به شرطی که حداقل 70 درصد آن را کاکائو تشکیل دهد. این میان وعده خوشمزه نه‌تنها به افزایش کالری دریافتی کمک می‌کند، بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان، منیزیم و فیبر است. هر 100 گرم شکلات تلخ با 70 درصد کاکائو، تقریبا 600 کالری دارد.

9. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ را می‌توان سالم‌ترین ماده غذایی برای ساخت عضله دانست؛ بنابراین اگر می‌خواهید بدانید چگونه چاق شویم که به بدنمان آسیبی نرسد و عضله سازی هم کرده باشید، مصرف تخم‌مرغ را افزایش دهید. در ضمن بسیار مهم است که زرده و سفیده را با هم میل کنید. این را هم اضافه کنیم که بر خلاف باور عمومی اگر حساسیت یا مشکل خاصی نداشته باشید، می‌توانید روزانه 3 تخم‌مرغ نوش جان کنید.

10. چربی‌ها و روغن‌های سالم

چربی‌ها و روغن‌ها جزو پرکالری‌ترین غذاها محسوب می‌شوند؛ به همین خاطر برای این‌که بدانیم برای چاقی چه بخوریم، بهتر است بدون هیچ تأملی، چربی و روغن سالم را به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم. مهم‌ترین روغن‌های سالم که می‌توانید آن‌ها را به سالاد یا سس اضافه کنید یا موقع پخت غذاها از آن‌ها استفاده کنید عبارت‌اند از:

• روغن زیتون
• روغن آفتابگردان
• روغن گردو
• روغن نارگیل

یک ترفند جذاب: اگر قهوه دوست دارید، می‌توانید با شیر پرچرب و روغن نارگیل، یک لته خوشمزه و پرکالری در خانه درست کنید.

11. ماست‌های پرچرب

ماست پرچرب یا ماست یونانی یکی دیگر از منابع غذایی سالم برای جواب به سؤال برای چاقی چه بخوریم یا چگونه چاق شویم است. فهرست زیر شامل چند دستور ساده برای درست کردن یک میان وعده خوشمزه و پرکالری با ماست می‌شود:

• ماست و میوه: ۱ تا ۲ فنجان ماست را با میوه تازه یا خشک ترکیب کنید و برای افزایش کالری به آن آجیل، عسل، گرانولا یا شکلات تلخ اضافه کنید.
• پودینگ شکلاتی کره بادام‌زمینی: ۱ تا ۲ فنجان ماست را با پودر کاکائو 100 درصد، کره بادام‌زمینی یا هر کره دلخواه دیگر و یک شیرین‌کننده مانند استویا، عسل یا شکر مخلوط کنید. همچنین اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری دریافت کنید، کافی است یک پیمانه پروتئین وی به آن اضافه کنید.
• دسر پارفیت ماست: ۱ تا ۲ فنجان ماست را با گرانولا و توت‌فرنگی یا هر میوه دلخواه دیگر، به‌صورت لایه‌لایه ترکیب کنید تا یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه داشته باشید.
• اسموتی‌ها: ماست یونانی یک افزودنی عالی برای اکثر اسموتی‌هاست؛ چون هم درصد پروتئین آن‌ها را بیشتر می‌کند هم بافتی شبیه میلک شیک به آن می‌دهد.

برنامه غذایی برای افزایش وزن

تا این بخش از محتوا، بهترین منابع غذایی و خوراکی‌های مناسب را برای جواب به سؤال برای چاقی چه بخوریم، معرفی کردیم. اگر فرصت نکردید تمام بخش‌های قبل را بخوانید، توصیه می‌کنیم از این قسمت عبور نکنید؛ چون با یک برنامه غذایی اصولی و سالم، به سؤال چگونه چاق شویم پاسخ دادیم. در این رژیم غذایی حاوی تمام منابع سالم و تأمین‌کننده انرژی مانند کربوهیدرات، پروتئین و… است:

بهترین مکمل‌ها برای چاق شدن سریع

همان‌طور که تا این قسمت از مطلب متوجه شدید، یکی از راه‌های مؤثر برای افزایش وزن، مصرف انواع مکمل بدنسازی مختلف است. در این قسمت به تفکیک بهترین و کارآمدترین مکمل‌ها برای چاق شدن سریع را بررسی می‌کنیم. البته توصیه می‌کنیم اگر بیماری زمینه‌ای خاصی دارید یا سابقه ورزش‌های مقاومتی ندارید، حتما با مشورت پزشک و مربی حرفه‌ای، تمرینات را شروع کنید.